17 tipp a nyugodtabb életért.

17 tipp a nyugodtabb életért.

A túlhajszoltság manapság már népbetegségnek számít, modern világunk tele van feszültséggel. A társadalom versenyképességének növekedésével az egyes emberre   nehezedő nyomás is  fokozódik , mivel a munkahelyeken alapkövetelmény folyamatosan  csúcsformát nyújtani. A túlzott erőfeszítések azonban feszültséget okozhatnak, melyek érzelmi és pszichológiai rendellenességekben  nyilvánulhatnak meg, de mi lehet a megoldás?

Több lehetőség is van, az egyik, ha megtanulunk lazítani, ami nem is olyan könnyű, mint ahogyan elsőre hangzik! Nagyon nehéz kikapcsolni ­a mindennapi élet feszültségeit, akár percekre is, azonban önmagunk védelmének érdekében  ajánlott elsajátítanunk olyan technikákat, melyek segítségével javíthatunk  feszültségeinken, lazíthatunk, kicsit  önmagunkra figyelhetünk és rendszeres gyakorlással  olyan rutint alakíthatunk ki, mely komoly pszichés védelmet jelenthet számunkra, valamint nem utolsó sorban munkahelyi teljesítményünk is javulni fog!

A pihenést és a kikapcsolódást, mint a nyugodt élet nélkülözhetetlen tevékenységét, gyakran figyelmen kívül hagyjuk és egyszerűen csak félretesszük, mint lényegtelen dolgot, pedig ezáltal jut  új energiához testünk és elménk, töltődünk fel pozitív erővel, javul a tanulási képességünk és az emlékezetünk. Ezenkívül a nyugodtabb élet jobb egészséghez és végső soron a teljesítményünk javulásához vezet. A relaxációnak különféle módjai vannak, amelyek két általános kategóriába sorolhatók: az aktívabb kikapcsolódások közé tartozik a sport, rekreáció és szabadidős tevékenységek. a passzívak közé a  relaxáció, masszázs, biofeedback.  Egy forgalmas világban önmagunk ellazításának elsajátítása bárhol és bármikor a legjobb lehetőséget nyújtja egy kis kikapcsolódásra és feltöltődésre.

 

Az alábbiakban felsorolunk néhány technikát:

1. Az autogén tréning / AT / nevű relaxációs eljárás. Ez az egyik orvosi szempontból a legjobban megalapozott és a legtöbbet kutatott relaxációs módszer, amely erősíti a test öngyógyító folyamatait. Az autogén tréning saját erőnkből merít, saját aktivitásunkat használja fel, ahogyan azt a neve is kifejezi – autogén módon.Az autogén tréning (AT) lényege, hogy a rendszeresen, tréningszerűen végzett gyakorlatokkal – belső koncentrációval és önmagunkra irányuló passzív figyelemmel  létrehozzuk a pszichés és testi-lelki ellazultságot. Ebben az alvás határán lévő relaxált állapotban elménk befolyásolni képes testünk ön-regulációs rendszerét, amely a keringést, szívritmust és légzést is kontrollálja. Az autogén tréning eljárás lehetővé teszi a stressz csillapítását oly módon, hogy autonóm idegrendszerünket megtanítjuk ellazítani. Ez a módszer a “passzív koncentráció” fogalmára épül: vagyis azáltal próbáljuk meg elérni az ellazulás során megfogalmazott célunkat, hogy nem dolgozunk rajta aktívan, csak hagyjuk, hogy az érzések megtörténjenek. Rendszeres gyakorlással a testi és pszichés működésünket aktuális céljainknak megfelelően leszünk képesek szabályozni. Ezt a módszert érdemes szakember segítségével elsajátítani,
2. Progresszív izomlazítás (PMR)
Jacobson, amerikai orvos  kifejlesztett egy tréninget, melynél a különböző izomcsoportok egymást követő megfeszítése és ellazítása, illetve az ezzel járó érzések által mély ellazulás érhető el. Kimutatta, hogy a feszültségérzet (félelem) izomfeszítéssel jár együtt, továbbá, hogy ez a félelem az izomfeszülés elhárításával megszüntethető. Ez a  tréning elsődlegesen a feszült izmok mozgatására irányul, segítségével a testben jelentkező legkisebb felszültség is idejében érzékelhető és tudatosan levezethető. A tréning során az egyes izmokat egymás után kell néhány másodpercre megfeszíteni, majd ellazítani: jobb kéz, bal kéz, jobb bicepsz, bal bicepsz, homlok, arc, tarkó, mellkas (belégzéssel), comb, alsó lábszár. Az ellazulási fázis mindig hosszabb ideig tartson, mint a megfeszítési fázis (45-60 másodperc az 5-7 másodperces feszítéssel szemben).

A mai tréningek jelentősen eltérnek már Jacobson eredeti elképzeléseitől, különösen ami az egyes gyakorlatok módját és időtartamát, valamint az egész tréningprogramot illeti.

Aki gyakorlott, egész testében érezheti az izmok ellazításának érzését. Az izomcsoportok megfeszítése és ellazítása elsősorban azoknak segít, akik nem figyelnek tudatosan a testükre, mert a tréningen keresztül megtanulnak jobban figyelni testük jelzéseire. Ajánlatos a progresszív izomlazítást vezető segítségével megtanulni. Aki utána naponta gyakorol otthon, egy automatizált lazító praktikát teremthet magának.

A progresszív izomlazítás különösen alkalmas pl. migrénrohamok és fejfájás megelőzésére, de közvetlenül az akut fájdalom állapotban is alkalmazható. Ugyancsak eredményesnek bizonyult  álmatlanság, szorongás, magas vérnyomás, emésztőrendszeri rendellenességek és rákos fájdalmak  enyhítésére, A progresszív izomlazítás ezen kívül számos élethelyzetben alkalmazható rövid ellazítási és antistressz technikaként. Összességében a progresszív izomlazítás ideális eszköz a feszültségekkel teli világhoz való alkalmazkodáshoz. Alapvetően mindenkinek – gyermekeknek is – ajánlható, feltéve, hogy pszichiátriai zavarok vagy betegségek nem állnak fenn./ Elmebetegségek, endogén depresszió és epilepszia esetén kerülendők a lazítógyakorlatok./

3. Relaxációs válasz

A relaxációs válasz kifejezést, Benson találta ki még az 1970-es években és a szervezetben létrejövő mély fiziológiai eltolódásra utal, a stresszválasz ellentéte. Az emberek többsége esetében az alvászavarok szorosan kapcsolódnak a stresszhez. A relaxációs válasz viszont azt jelzi  számunkra, hogy képes enyhíteni sok stresszel összefüggő betegséget, oly módon, hogy amikor valamilyen zavaró gondolat merül fel bennünk, kicseréljük azt egy általunk választott pozitív megerősítésre, még mielőtt a negatív gondolat a testünkben káros  fiziológiás reakciókat váltana ki és ezek feszültséget, fejfájást, szapora szívverést nehézlégzést, gyomorpanaszokat és egyéb testi zavarokat okoznának. Ez a technika könnyedén elsajátítható percek alatt, pozitív szavak vagy kifejezések használatával, zenehallgatással és a légzésre való koncentrálással. Ennek  gyakorlásával elősegíthetjük az elme és a test megnyugvását, napi szintű végzésekor nyugodtabb életet biztosíthatunk magunknak.

4. Relaxáló hasi légzés-technika:

Amikor idegesek és feszültek vagyunk, a szervezet azzal kompenzál, hogy gyorsabban és felületesen lélegzünk. Ahhoz, hogy az idegrendszerünk megnyugodjon, először a légzésünket kell uralnunk és megnyugtatnunk.Ez a relaxált légzés korrigálja a testben a stressz miatt felborult oxigén-széndioxid gáz-egyensúlyt. Amikor stressz alatt vagyunk, a légzésünk felületessé válik, a tüdőnk alsó része nem kapja meg  a teljes levegő mennyiségét. Ez légszomjhoz vezet és meghosszabbítja a szorongást. Másrészt a mély hasi légzés lehetővé teszi az oxigén belélegzését és a szén-dioxid kilégzését, lassítja a pulzust és stabilizálja a vérnyomást.

Így végezd a teljes jógalégzést: feküdj hanyatt a földre, vagy ülj keresztezett lábbal a földre. Tedd a jobb tenyered a hasadon a köldök területére, a bal kezed a mellkasodra. Most kezdd el a teljes jógalégzést lentről felfelé: először telítsd meg a tüdő alsó szakaszát, ilyenkor a köldök alatti terület fog emelkedni, utána pedig telítsd meg a tüdő felső szakaszát, ilyenkor a mellkas, a bordakosár tágul. Ha megtelt a tüdő levegővel, lentről felfelé engedd ki lassan. Fontos, hogy pont annyi ideig tartson a kilégzés, mint a belégzés! Kilégzéskor először engedd ki a tüdő alsó szakaszából a levegőt, tehát a köldök alatti területből préseld ki, majd engedd ki a tüdő felső szakaszából is a levegőt. Figyelj rá, hogy mindvégig az orrodon át lélegezz. A teljes légzést ismételd meg legalább tízszer. Utána lazíts még pár percig természetesen lélegezve.

5. Vizualizációs relaxációs technika

Ez a technika a teremtő képzelet erejét használja fel a szorongás enyhítésére és az általános jó közérzet elérésére.A vizualizáció a célok elérésének egyik legjobb módja. Segít lelassítani az elmét, és a negatív gondolatok elengedését.

A vizualizáció során leginkább a fantázia hatalmával segítjük az elménket. Hasonló kicsit az álmodozáshoz, egy számunkra kedves, nyugodt helyre képzeljük magunkat, majd részévé válunk a jelenetnek, mind az öt érzékszervünket bekapcsolva a folyamatba olyan hatékony képeket készítünk, amelyek összességében nyugtatóan hatnak ránk. Példa erre, mikor elképzeljük magunkat egy gyönyörű festői helyen, ahol érezzük a szelet a bőrünkön, érezzük a friss zöld fű illatát, és halljuk a madarak csiripelését. Ez a fajta vizualizáció valószínűleg a legegyszerűbb módszer a nyugodt, békés élet elérésére.

6. Szabaduljunk meg a felesleges holmiktól!
A birtoklás iránti vágyunk miatt szükségtelen dolgokat halmozhatunk fel otthonunkban, amik rendetlenség látszatát keltik és feleslegesen foglalják a helyet. Rájövünk, hogy valójában nincs szükségünjk ezekre a dolgokra, lehet, hogy korábban fontosak voltak, de mára haszontalanná váltak és csak a látványuk miatt ragaszkodunk hozzájuk. A fizikai rendetlenség zavart okoz az elménkben, tovább fokozva az amúgy is stresszes életünket. Szedd össze ezeket a dolgokat, dobd ki, vagy ajándékozd el, amire nincs szükséged, csak a valóban szükségeseket hagyd meg! A fizikai rendrakás gyakran segít a lelki egyensúlyunkat is visszaállítani. A tiszta és szervezett környezet tiszta és szervezett gondolkodást tesz lehetővé, amely nyugodt élethez vezet.
7. Állítsunk fel fontossági sorrendet! Minden nap rengeteg tennivalóval szembesülünk, akár otthoni, akár munkahelyi tennivalóról legyen szó és gyakran olyan sorrendben teljesítjük azokat, ahogy eszünkbe jut, tekintet nélkül annak fontosságára. Amikor ez halmozódik, szintén fokozza belső zavarunkat és a stresszt,  amelyet fejfájás és emésztőrendszeri rendellenességek követnek.8. Figyeljünk jobban önmagunkra!Általában az a személy, akire utoljára figyelmet fordítunk, az önmagunk vagyunk. Otthon a családunk tagjaira figyelünk, összejöveteleken a barátokra, munkahelyünkön a kollégák élveznek elsőséget, ez hosszú távon fárasztó, kimerítő, stressznövelő hatású. Mikor szentelünk magunkra egy kis figyelmet? Pedig ránk fér egy kis kényeztetés! Legyen rendszeresen saját időnk, amit kedvenc elfoglaltságunkkal töltünk, sajnálkozás és bűntudat nélkül!9. Beszéljünk egy megbízható barátunkkalA stressz felszabadításának hatékony módja, ha van olyan barátunk, aki figyelmesen meghallgat minket, nem ítélkezik és nem akarja helyettünk megoldani a problémánkat. A lényeg, hogy beszéljen, szabaduljon meg az összes feszültségétől….. és  amikor eljön az ideje, hogy hallgató legyen, viszonozza  a szívességet!10. Ne feledkezzünk el az elért eredményeinkről!Nem minden nap sötét. Ha visszaemlékszünk az elért eredményeinkre, arra, hogyan jutottunk túl azokon a hullámvölgyeinken, amikor nem becsültük igazán önmagunkat és felidézzük ezeket az eseményeket, hamarabb  helyreáll az önbizalmunk,  jó érzést ad és csökkenti a szorongásunkat.11. Határozzuk meg, mit tudunk és mit nem tudunk irányítani?Nem mindent vagyunk képesek irányítani, ami történik velünk. Ha a figyelmünket olyan dolgokra összpontosítjuk, amely túlmutat a képességeinken, csak az energiánkat fecséreljük, felesleges frusztrációt és szorongást okozva önmagunknak. Tegyük egyértelművé, min  vagyunk képesek változtatni és mi nem, és összpontosítsunk az elvégezhető dolgokra!13. Definiáljuk újra a problémát!

Gyakran a problémák nem olyan nagyok, mint azt hisszük. A félelem és a szorongás fújja fel a problémát. Vegyünk egy lassú, mély lélegzetet, nézzük meg újra  a problémát, mi is az valójában, és gondoljunk egyéb alternatív megoldásokra, ahelyett, hogy kizárólag a problémára összpontosítanánk!

14. Keressünk egyéb lehetőséget a probléma hátterében

A probléma megtekintésének másik módja, amikor azt keressük, mi a történtek tanulsága, mit tanulhatunk belőle? Jelzés lehet esetleg arra nézve, hogy nagyobb türelemre, vagy bátorságra van szükségünk, vagy, hogy érdemes békésebb vizekre eveznünk…  Ezzel a technikával a probléma pozitív oldalát próbáljuk megtalálni.

15. Játsszunk és érezzük jól magunkat!

Ahogy felnőttekké válunk, sokan elveszítjük játékos gyermeki énünket, a csodát és  a tiszta örömöt, amelyet játszó gyermekként érezhettünk. Versenyképes társadalmunkban elmerülünk a munkánkban, pedig ezzel ellentétben a játék, a  móka és lelkesedése tesz minket kreatívvá. Amikor játszunk, elvesztjük önmagunkat és a szórakozás, nevetés pillanataiban  ellazulunk.

16. Az elfogadás hatalma

A negatív érzések elleni küzdelem meghosszabbítja szorongásunkat és félelmünket. Meglepő módon, amint a negatív érzést felismerjük és elfogadjuk, azok veszítenek erejükből, ezáltal  átadva  nekünk az irányítást, onnantól  a valósággal fogunk kommunikálni, a jelenben próbálunk megoldást találni és nem a történteken akarunk utólag változtatni. Az elengedés az elfogadással kezdődik és végződik, és nem olyan egyszerű különbséget tenni köztük. Nem a tényeket kell elengednünk, hanem a görcsös akarást, hogy meg nem történtté tegyük. Ha egy fájó eseménnyel kapcsolatban megnyugszunk egy kicsit, máris nyert ügyünk van, felszabadul egy csomó energiánk, és nekiállhatunk élni az életünket. Ha már mást is tudunk csinálni, mint a fájdalom elől menekülni, akár új dolgok is beléphetnek az életünkbe.

17. Legyünk tisztában erősségeinkkel és gyengeségeinkkel,

használjuk erőnket, és fogadjuk el gyengeségeinket, valamint tanuljunk meg nemet mondani! A megfelelési kényszer, a valahová tartozás vágya arra késztet bennünket, hogy ne utasítsuk el a kért szívességet és nem veszünk tudomást arról, hogy ezáltal háttérbe szorítjuk magunkat, így túlterheltekké és kimerültekké válunk .Tartozunk magunknak annyival, hogy magabiztosan mondjunk nemet, amikor úgy érezzük, nem vagyunk abban a helyzetben, hogy elfogadjuk környezetünk  kéréseit….., őszinteségünkkel esetleg a tiszteletüket is kivívhatjuk.

….és egy kis segítség a lazításhoz:   https://www.youtube.com/watch?v=rGCtEPnYzM8&t=5347s

Fordítás: dr.Biszku Zsuzsa

                     Találjuk meg a betegség okát, és szabaduljunk meg tőle!

                              Ismerje meg a Vitális tér terápiát! (Kattintson a linkre!)

zsuzsabisz