Zsírsavak

Telített, vagy telítetlen zsír? Mi a különbség köztük? Miért jó az egyik, és miért káros a másik?

A zsiradékok jelentős energia-forrásként szerepelnek ételeinkben. Magyarország népességének nagy része a szükséges zsiradékot húsok, pástétomok, szalonnák, majd a süteményekben található zsírok formájában veszi magához. Ez nem mondható optimálisnak, és minden bizonnyal ezek mennyisége több, mint a napi kalória-igény maximum 30%-a.

Természetesen szükségünk van a különböző zsírféleségekre az agyműködéshez, a hormonális szabályozáshoz, valamint a sejtmembránok felépítéséhez. De egyáltalán nem mindegy, milyen zsírból fedezzük a szükségletet! Bizonyára hallottunk már a zsírok kétféle fajtájáról: telített, és telítetlen zsírról, de biztos, hogy el tudjuk különíteni őket, és felismerjük-e élelmiszereinkben azokat?

De mitől telített, vagy telítetlen a zsír? A zsiradékok zsírsavakból állnak, melyek kémiai kötéssel kapcsolódnak egymáshoz. Ezeknek a kémiai kötéseknek a minőségétől függ, hogy a kiszemelt zsír melyik csoportba tartozik. Vannak olyan zsírfélék, melyek zsírmolekulái egyszeres kötéssel kapcsolódnak egymáshoz. Ezek a telített zsírok, és általánosan elmondható róluk, hogy jelentősen károsítják a szív-keringési rendszert (elsősorban azért, mert jóval többet fogyasztunk belőlük a kelleténél). Ez felelős a magas koleszterinszintért, a túlsúlyért, érelzáródásért. Leginkább az állati eredetű zsiradékok tartoznak ide.


Az esszenciális zsírsavak és az élelmiszerforrások, amelyek biztosíthatják számunkra a fontos tápanyagokat.

Számtalan alkalommal halottunk már az omega-3 vagy az omega-6 zsírsavakról, ugyanakkor nagyon kevesen ismerik pontosan ezeknek a fogalmaknak a jelentését. S bár ezek az esszenciális zsírsavak rendkívül fontos szerepet töltenek be az emberi test működésében, mégsem fordítunk kellő figyelmet fogyasztásukra.

Milyen zsírsavakat nevezünk esszenciálisnak?

Esszenciális zsírsavaknak nevezzük azokat a zsírsavakat, amelyek elengedhetetlenek az emberi szervezet számára, ugyanakkor a testünk nem képes előállítani őket. Emiatt az embereknek naponta kell pótolniuk az esszenciális zsírsavakat étkezés útján csakúgy, mint például a vitaminokat. Az esszenciális zsírsavakat gyakran hasonlítják a vitaminokhoz, ugyanis egyiket sem képes előállítani a szervezetünk, ugyanakkor elengedhetetlenek testünk működéséhez.

Leggyakrabban két esszenciális zsírsavról beszélünk, amelyek szerkezetükben és a szervezetben betöltött szerepükben is különböznek egymástól: linolsav (LA, általános megnevezés: omega-6 zsírsavak) és alfa-linolénsav (ALA, általános megnevezés: omega-3 zsírsavak). Az esszenciális zsírsavak az úgynevezett "jó zsírok” közé tartoznak, azaz a szervezetünknek feltétlenül szüksége van rájuk, illetve elősegítik a szervezet egészséges működésének fenntartását.


Miért van szükségünk esszenciális zsírsavakra?

Az esszenciális zsírsavak az egyik fő komponensei a sejtmembránoknak, így fontos szerepet töltenek be a testet alkotó sejtek felépítésében és működésében. A sejtmembrán alkotja a sejt külső rétegét, ennek rugalmasságáért felelősek a többszörösen telítetlen zsírsavak. Minél rugalmasabb a sejtmembrán, annál jobban funkcionál a sejt és ezzel együtt az egész testünk! Ennek a rugalmasságnak köszönhetően a tápanyagok könnyebben bejutnak a sejtbe és a felesleges tápanyagok könnyebben képesek távozni.

Az emberi szervezet nap mint nap megújítja sejtjeit, így minden nap szükségünk van esszenciális zsírokra. Az esszenciális zsírsavak ezen kívül számos létfontosságú folyamatban szerepet játszanak: így a gyermekek megfelelő fejlődésében, növekedésében, az egészséges szívműködés és érhálózat fenntartásában. Az esszenciális zsírsavak ezen kívül elengedhetetlenek az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez, valamint különböző hormonális folyamatokhoz is szükségesek.

Mennyi esszenciális zsírt kell fogyasztanunk?

Az esszenciális zsírok elsősorban a jó minőségű növényi olajokban (például napraforgó, szója, repce, lenmag)és a jó minőségű növényi olajokból készült margarinokban találhatóak. A természetben néhány haltípus olajában is jelen vannak. Nagyon fontos, hogy előnyben részesítsük azokat a zsírokat az étkezésünkben, amelyek esszenciális zsírsavakat tartalmaznak. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) külön útmutatót dolgozott ki, amelyben meghatározta, hogy mennyi esszenciális zsírsavat kell naponta bevinni a szervezet optimális működéséhez.

Ezeknek a határértékeknek a betartásával hozzájárulhatunk a gyermekek egészséges fejlődéséhez, illetve a felnőttek esetében a szív- és érrendszeri betegségek egyes kockázati tényezőjére is pozitív hatással vannak. Az általánosan elfogadott irányelvek szerint egy felnőttnek 2000 kalóriás étrenddel számolva, körülbelül 70 gr zsírt ajánlott naponta fogyasztania, amelyből 14g/nap omega-6, 2,2 g/nap omega-3 esszenciális zsírsavnak kell lennie.

Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy csökkenteni kell a magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását, törekedni kell a zsíros húsok fogyasztásának mérséklésére, ezek helyett pedig halakat, növényi olajokat célszerű fogyasztanunk. Ez utóbbiak is biztosítják ugyanis a szervezetünk számára a fontos esszenciális zsírsavakat kiegyensúlyozott és változatos étrend részeként.